1) Présentation :
Le Foam Roller est un rouleau de massage.
Comme son nom l’indique, il s’agit d'un rouleau en mousse d’une densité plus ou moins dure, qui permet d’effectuer des massages profonds grâce au poids de votre corps.
C’est donc votre poids de corps qui va appliquer la pression.
Le massage à l'aide d'un foam roller, va avoir une action sur les groupes musculaires, mais également sur les fascias.
Petit rappel anatomique :
Les fascias sont des composants très particuliers du tissu conjonctif. Ils courent tout le long du corps humain.
Les muscles, les os, les nerfs, les vaisseaux sanguins, les organes, le cerveau et la moelle épinière sont entourés de cette membrane, mais les fascias sont aussi entrelacés, un peu comme une géante toile d’araignée. Ce maillage identique à une éponge peut être épais de 0,3 à 3mm.
Plus un fascia est souple, plus il est résilient et moins il est sensible à la douleur.
Différentes raisons : blessures, cicatrices, inflammations, stress récurrents, ... peuvent diminuer l’élasticité des fascias et provoquer des zone de tensions ; des trigger points.
Nous venons donc de le voir, tout est connecté.
Il ne faut pas envisager un muscle comme une entité unique qui fonctionne de manière isolée.
Ils fonctionnent plutôt en chaînes musculaires.
Les fascias quant à eux, doivent être considérer comme un réseau qui traverse tout le corps de la tête au pied.
Il arrive qu'un fascia se "rigidifie".
En effet, il faut voir le fascia comme une éponge gorgée d'eau. Pour différentes raisons, un fascia peut perdre sa teneur en eau et devenir plus rigide.
C'est notamment le cas lorsque l'on manque de mobilité, qu'une personne n'est pas assez active.
Pour pallier à cela, il faut combiner la prise en charge.
Non seulement, il faut que la personne se remette en mouvement, mais une action comme le massage va également permettre au tissu de se recharger en eau.
Les « trigger points » ou réticulation :
Après une mauvaise posture prolongée, une blessure ou une immobilisation, un fascia peut former une « trigger points ».
Les conséquences d’un trigger peuvent être une diminution de l’élasticité du tissu conjonctif et ainsi que de nuire à sa mobilité.
De l’exercice régulier prévient contre ces réticulations.
2) Quel est le but du foam roller :
Le Foam Roller a d'abord été inventé comme un outil pouvant aider les sportifs à aborder la technique de relâchement myo-fascial.
Au fur et à mesure de différentes études, les chercheurs, ont pu se rendre compte que les effets du Foam Roller étaient les suivants :
Maintien de l'élasticité et de la performance musculaire;
Prévention des traumatismes dus au stress, typique des entraînements sportifs;
Régénération musculaire, augmentant la circulation sanguine
Amélioration du bien-être;
Il s'agit d'un outil de choix pour la récupération et le relâchement musculaire.
Il ne remplace pas pour autant les mains de votre thérapeute.
Cependant, il peut être introduit dans la prise en charge de certaines pathologies chez le sportif.
Il permet également, de maintenir un certain relâchement musculaire à domicile, lorsque vous n'êtes pas en séance avec votre kiné.
Enfin, un travail régulier avec le foam roller, vous permettra d'attirer votre attention sur de nouvelles tensions qui pourraient apparaître. Vous les décèlerez avant qu'elles ne dégénèrent en une réelle pathologie. Vous pourrez ainsi en parler avec votre kinésithérapeute.
3) Les différents type de foam rollers :
Pour un massage « doux » on préférera un foam roller lisse et confortable, sans aspérités, ni reliefs.
Pour un massage plus intense, on choisira un rouleau plus dur et structuré (avec du relief).
Pour un massage avec une efficacité plus importante, il existe des rouleaux électriques qui appliquent une vibration en même temps que vous réalisez votre massage.
Enfin, des foam roller petit et compact, si jamais vous devez l’emporter souvent avec vous. Des foam roller de différentes formes existent afin de majorer l'effet du massage sur différentes zones corporelles.
4) Comment les utiliser :
Exécutez dix mouvements de va-et-vient avec le rouleau ou la balle sur la zone ciblée. Vous pouvez faire 2 à 5 séries sur chaque groupe musculaire.
Une fois à l'aise avec les mouvements de va-et-vient, vous pouvez insister seulement sur les zones plus sensibles.
Ne passez jamais sur les os ou dans le creux du genou avec votre foam roller.
Commencez par faire cet exercice quotidiennement, après 3 semaines à un mois, vous pourrez diminuer la dose d'exercice.
Au début de cette thérapie, vous pourrez ressentir des douleurs voire des hématomes, pas de panique ... Elles diminueront au fur et à mesure que les tensions se relâcheront.
5) Quelques exemples :
l'ensemble des photos de cette section ont été reprise sur le site suivant : https://www.proswimwear.fr/blog/9-facons-dutiliser-un-rouleau-de-massage-en-mousse/
A) Les fessiers : asseyez-vous sur le rouleau de massage. Les bras et l'autre jambe serviront d'appuis afin de gérer la pression que vous appliquerez.
B) Les ischion-jambier :
La position est la même que pour les fessiers, cependant, veillez à bien positionner le rouleau sous l'arrière de votre cuisse. Faites de grands aller-retour pour bien masser toute la zone.
C) Quadriceps : Placez le rouleau sur la partie avant de vos cuisses. Maintenez le poids de votre corps sur les mains ou les avants-bras. Effectuez des mouvements d'avant en arrière pour masser toute la partie antérieure des cuisses.
N.B. : si la pression est trop douloureuse, vous pouvez ne travailler qu'une jambe à la fois. L'autre se mettra sur le côté pour supporter le poids de votre corps.
D) Les mollets :
Placez le rouleau sous les mollets et effectuez des mouvements de l'avant vers l'arrière pour masser tout le groupe musculaire.
N.B. : si la pression est trop importante, vous pouvez placer une jambe sur coté pour obtenir la même position que pour les ischios.
E) La bandelette Ilio-tibiale : souvent très tendue chez les coureurs. Placez le rouleau sous le côté latéral de votre cuisse. L'autre jambe ainsi que les bras supporte le poids de votre corps. Cfr photo.
F) Le dos :
Vous l'aurez compris, le principe est toujours le même. Placez le rouleau sous la zone à travailler et effectuez des aller-retour pour masser la zone. Le dos peut être travaillé en deux temps. D'abord le haut, puis le bas.
6) Conclusion :
En conclusion de cet article, nous pouvons dire que le Foam Roller, est un outil des plus efficace dans le traitement de tensions musculaires.
Que ce soit pour la récupération du sportif, le soulagement de crampes musculaires, une détente myo-fasciale ou la prévention de blessures, notre équipe Physiorix est convaincue que ce rouleau, est un plus dans la prise en charge de nos patients.
Nous conseillons à de nombreux patients le travail par foam roller afin de maintenir les effets d'une séance kiné à domicile.
Nous conseillons également à nos sportifs qui doivent partir en déplacement pour une compétition, d'en glisser un dans leur bagage.
Que ce soit pour mieux récupérer après leurs efforts ou pour relâcher les tensions pouvant apparaître les jours avant leur compétition, nous trouvons cet exercice très intéressant.
Nous leur conseillons également d'inclure des séances de foam roller dans leur préparation physique générale, ceci afin d'éviter de voir apparaître des tensions qui pourraient, à terme, induire une pathologie.
Si après la lecture de cet articles, vous avez encore des questions sur le foam roller, n'hésitez pas à nous contacter.
Sportivement,
L'équipe Physiorix.
Jonathan Morimont