Depuis plusieurs années, nous pouvons entendre différentes sortes de choses à-propos des étirements.
Classiquement, on entendait qu'ils étaient bénéfiques pour les sportifs, que cela permettait de maintenir une certaine souplesse musculaire, qui était bénéfique à tous les sportifs. On les pratiquait donc systématiquement en début et/ou en fin de séance de sport.
Par la suite, beaucoup de revues, d'études (scientifiques ou non) ont remis en question cette pratique. Certains allant même jusqu'à dire qu'elle aurait un impact négatif sur la pratique sportive.
Si on y regarde d'un peu plus près, encore aujourd'hui, nous pouvons trouver beaucoup de choses sur les étirements, on voit énormément de façon différentes de les pratiquer (posture, tenu, contracté/relâcher, ...), certaines études nous indiquent qu'il faut en faire tout le temps, alors que d'autres nous disent de les bannir.
Ces différences sont liées à de nombreux paramètres qui peuvent influencer les résultats : les effets bénéfiques recherchés, la population, le sport pratiqué, le type d'étirement et les modalités d'étirement étudiées.
Un étirement c'est quoi ?
Il s'agit d'un mouvement appliqué (par une force interne et/ou externe) dont l'objectif est d'augmenter l'amplitude articulaire.
Les étirements provoquent des effets locaux, mais également de nombreux effets globaux.
Au niveau local, on peut constater un allongement de l'unité musculo-tendineuse. Cet allongement est induit par un réarrangement des fibres de collagène (le collagène est une protéine extra-cellulaire. Elle est le composant majeur de nombreux tissus du corps notamment les tendon.) Ce réarrangement des fibres de collagène se fait par une désondulation.
On constate également une diminution de la raideur de l'aponévrose tendineuse et musculaire.
Cette diminution de raideur aura de nombreux effets au niveau des réflexes spinaux (réflexes gérés par la moelle épinière).
Au niveau global, on peut constater que les étirements provoquent une multitude d'effets. Il est donc indispensable de savoir quels sont les objectifs que vous voulez atteindre lorsque vous vous étirez.
Voici quelques-uns des buts que vous pourriez rechercher :
- prévention des blessures,
- gain d'amplitude,
- récupération,
- prévention des courbatures,
- préparation à l'effort,
- ...
Quels sont les différents types d'étirement ?
On peut classer les étirements en deux catégories.
Les étirements statiques, dans lesquels, il n'y a pas de mouvement, pas de contraction du/des muscle(s) étiré(s), et les étirements dynamiques, lorsqu'on y inclut une contraction du groupe musculaire que l'on veut cibler.
Parmi ces derniers, on reprend les étirements balistiques, les contractés relâchés (C.R.) les contracté relâché antagoniste contracté. (C.R.A.C.)
- Balistique : mouvement successif, relativement rapide dans l'amplitude complète de l'amplitude articulaire. Par exemple, pour un étirement des ischios, balancer votre jambe d'avant en arrière le plus loin que vous pouvez, sans déclencher de compensation avec le dos. Vous pouvez commencer par de petits mouvements comme un pendule puis augmenter l'amplitude pour arriver dans l'amplitude maximale et ainsi avoir un effet sur le groupe musculaire souhaité.
- Le contracté- relâché : vous étirez le muscles cible, ensuite vous le contractez avant de l'étirer à nouveau. Dans notre exemple pour les ischios, vous étirez l'arrière de votre jambe pendant quelques secondes, avant de contracter ce muscle (pliez la jambe vers l'arrière (avec ou sans résistance). Ensuite, vous étirez une nouvelle fois l'arrière de votre jambe.
- le contracté relâché antagoniste contracté : vous étirez le muscle cible, vous contractez ce même groupe musculaire, ensuite vous contractez le muscle opposé (antagoniste) et vous terminez par étirer le muscle de départ. Toujours pour nos ischios, pour la contraction des muscles antagonistes, effectuez une contraction du quadriceps (avec ou sans résistance).
Selon les études menées sérieusement, les étirements ont bel et bien des effets bénéfiques sur le corps ainsi que sur la performance. Cependant, c'est à la condition d'utiliser les bons étirements aux bons moments.
Il est prouvé, que les étirements statiques agiraient prioritairement sur les raideurs musculaires alors que les étirements dynamiques diminueraient également la raideur tendineuse.
Etirement et performance :
Les effets de l'étirement sur la performance dépendent du type de sport pratiqué, mais également de l'étirement réalisé.
Il semblerait, en effet, que les étirements dynamiques soient plus bénéfiques dans le cadre d'une pratique sportive.
En effet, un allongement statique des unités musculo-tendineuses avant l'effort induit une diminution de force maximale dans la minute suivant l'étirement. Mais ce n'est pas tout.
De fait, cela va aussi diminuer la hauteur d'un saut, la vitesse d'un sprint, les capacités d'équilibre ainsi qu'augmenter le temps de réaction.
Il est donc déconseillé d'utiliser des étirements statiques juste avant un entraînement ou une compétition.
Attention, cela ne veut pas dire qu'un sportif doit mettre les étirements statiques de côté définitivement. Ils seront très utiles dans une optique de maintien général de la souplesse.
Par contre, les étirements dynamiques n'auraient que peu d'effets sur la performance alors que dans certains cas, ils seront même bénéfiques.
De fait, les sauts, l'agilité, la vitesse et l'accélération seront améliorés par des étirements de type dynamiques.
Il semblerait que ces effets bénéfiques soient dus à l'augmentation de la température intramusculaire. Cette hausse de la température est le résultat des contractions musculaires.
Etirement et prévention :
Certaines études montrent que les étirements statiques post-entraînement n'ont qu'un effet très modéré quant à la prévention des blessures.
Par contre, les étirements dynamiques post-entraînement auraient un effet plus favorable. Cela peut venir du fait que lors d'un entraînement, vous créez des micro-lésions dans votre muscle. De plus, la sensibilité est diminuée suite à l'augmentation de la température.
Ce qui fait que si vous faites un étirement statique juste après votre entraînement, vous risquez d'aller dans des amplitudes trop importantes et d'augmenter ces micros-lésions.
C'est pourquoi, chez Physiorix, nous ne conseillons pas forcément de faire des étirements musculaires statiques en fin d'entraînement.
Voici ce que nous conseillons en matière d'étirement :
Type d'étirement | Objectif | intensité | durée | repos | répétition |
Statique | Gain d'amplitude Prévention et préparation à l'effort | Maximale tolérable | 180 secondes, 30 secondes | 0 secondes A choix | 3 répétitions |
Balistique | prévention et préparation à l'effort | Modérée | 30 sec | 15 sec | 3 répétitions de 15 à 20 mouvem |
Contracté relâché | Gain d'amplitude Prévention et préparation | Maximal tolérable | 10sec - 5sec - 10sec 6sec - 4sec - 6sec | 5sec | 4 répétitions 3 répétitions |
Contracté relâché antagoniste contracté | Préparation à l'effort | Maximale tolérable | 10sec étirement, 7sec contraction agoniste statique , 4sec contraction antagoniste, 20 sec d'étirement | 5sec | 2 répétitions |
Tableau 1 : Les différentes modalités d'étirements musculaires. " effets des étirements musculaire et modalité pratiques dans un contexte d'activité physique et sportive" Anne-Violette Bruyneel Quand devons-nous faire les étirements ?
Pour répondre à cette question, il faut prendre en considération le but recherché.
Comme nous l'avons vu plus haut, nous ne conseillons pas les étirements statiques après un effort surtout si cet effort a été intense.
En général, nous conseillons à nos patients d'effectuer des étirements statiques à distance d'un effort. Si votre entraînement a lieu en fin de journée, nous vous conseillons de vous étirer le lendemain. L'objectif sera d'améliorer sa souplesse.
Nous trouvons également les étirements balistiques très intéressants juste avant un entraînement ou une compétition.
Cela aura pour conséquence : d'habituer le muscle à travailler dans une certaine amplitude, d'améliorer la vitesse, l'accélération, la hauteur de sauts, l'agilité,...
Nous utilisons les étirements C.R. et C.R.A.C. lors de nos séances, mais nous les enseignons également au patient afin qu'il puisse les reproduire chez lui. Selon nous, ils sont surtout très intéressants dans la préparation à l'effort et la prévention des blessures.
Conclusion :
En conclusion, nous avons pu voir que les étirements ont pu faire couler beaucoup d'encre. On trouve de tout, en ce qui concerne la pratique des étirements.
Cela vient en partie du fait que beaucoup de paramètres peuvent faire varier le résultat des études.
Voici ce qu'il faudrait en retenir.
Il existe deux catégories d'étirements; les statiques et les dynamiques. Dans cette dernière, il existe les étirements balistiques, C.R. et C.R.A.C.
De manière générale, nous conseillons à nos patients le timing suivant :
Avant l'effort, nous leur recommandons d'effectuer des étirements dynamiques afin de préparer le muscle à l'effort, de diminuer le risque de blessures.
Leur intensité devra être modérée, tout au plus.
En dehors de l'effort, le lendemain, nous conseillons des étirements statiques à intensité maximale afin d'améliorer la souplesse musculaire et l'amplitude articulaire générale.
Nous recommandons également à nos patients d'intégrer, dans leur gymnastique hebdomadaire, des étirements statiques et dynamiques afin d'améliorer/d'entretenir les amplitudes articulaires, les caractéristiques musculaires et d'éviter les blessures.
Jonathan Morimont
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